Zwerchfellatmung reduziert Ängste und Stress

Zwerchfellatmung

Ängste verändern die Atmung. Allerdings lässt sich auch die Atmung dafür einsetzen um förderlichen Einfluss auf den persönlichen mentalen und körperlichen Zustand zu nehmen. Mit der Zwerchfellatmung gelingt das leichter. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung.

Überblick

• Atemtechnik zur Beruhigung von Ängsten: Quadratische Atmung
• Atmen ist doch ganz leicht, oder?
• Bauchatmung / Zwerchfellatmung Schritt für Schritt
• Tipps
• Ja, und?
• Atemtechniken
• Sicherheitshalber

Zwerchfellatmung reduziert Ängste und Stress

In eigenen Beiträgen beschreibe ich den Zusammenhang von Atmung und Ängsten. Atmung und körperliche sowie psychische Befindlichkeit hängen eng zusammen. Über die Art der Atmung wird der Körper entspannter oder angespannter.

An dieser Stelle finden Sie deswegen Anregungen mit der Sie über Ihre Atmung Einfluss auf Ihren mentalen und körperlichen Zustand nehmen, Ängste reduzieren und innere Sicherheit stärken können.

Atmen ist doch ganz leicht, oder?

Es mag seltsam klingen und doch atmen viele Menschen nicht richtig. Zum natürlichen Atemapparat gehört auch das Zwerchfell, ein großer Muskel in Ihrem Bauch. Wenn Sie einatmen, sollte sich Ihr Bauch ausdehnen. Wenn Sie ausatmen, sollte Ihr Bauch fallen. Das wird als Zwerchfellatmung bezeichnet. Im Laufe der Zeit vergessen die Menschen, wie auf diese Weise geatmet wird, und verwenden stattdessen ihre Brust und Schultern, was kurze und flache Atemzüge verursacht, die Ihren Stress und Ihre Angst erhöhen können.

Atemarbeit – Bauchatmung / Zwerchfellatmung – Schritt für Schritt

Die Bauchatmung ist leicht zu erlernen und selbst in der Öffentlichkeit anwendbar. So funktioniert sie Schritt für Schritt. Machen Sie diese einfache Übung, um Ihre Zwerchfellatmung zu verbessern.

1. Haltung

Finden Sie eine bequeme Position, die entweder auf dem Rücken liegt oder sitzt. Wenn Sie sich hinsetzen, stellen Sie sicher, dass Sie den Rücken gerade halten, beide Füße auf dem Boden haben und die Spannung in Ihren Schultern lösen, indem Sie sie fallen lassen.

Legen Sie eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust.

2. Augen schließen

Wenn möglich, schließen Sie die Augen. Das Schließen der Augen hilft Ihnen, sich auf die Atmung statt auf äußere Reize zu konzentrieren.

4. Erkunden der Atmung

Atmen Sie ein paar Atemzüge, wie Sie es normalerweise tun würden. Erhebt und fällt Ihr Bauch mit jedem Einatmen und jedem Ausatmen? Das ist die natürliche Art zu atmen.

Wenn Ihr Bauch still bleibt, während Ihr Brustkorb bei jedem Atemzug sich bewegt, üben Sie die Bauchatmung, indem Sie nur Ihren Bauch bewegen, wenn Sie ein- und ausatmen.

5. In den Bauch atmen

Atmen Sie weiter tief ein und konzentrieren Sie sich darauf, nur Ihren Bauch zu bewegen. Stellen Sie sich vor, wenn Sie durch die Nase einatmen, wird ein Ballon in den Bauch aufgeblasen. Wenn Sie ausatmen, atmen Sie durch den Mund aus, als ob Sie durch einen Strohhalm blasen würden.
Fahren Sie so lange fort, wie Sie möchten.

Tipps

Beachten Sie diese Tipps, wenn Sie Zwerchfell-/Tiefatmung praktizieren:

• Geduld
  Es kann einige Zeit dauern, neu zu lernen, wie geatmet wird. Je mehr Sie üben, desto einfacher wird es. Nehmen Sie sich jeden Tag etwas Zeit, um diese Übung zu üben. Das Schöne ist, dass Sie es überall tun können.
• Zum passenden Zeitpunkt
  Üben Sie zu einer Zeit, in der Sie bereits entspannt sind. Das macht es einfacher, tiefer zu atmen. Wenn möglich, üben Sie morgens und vor dem Einschlafen als Erstes. Morgens zu üben hilft, den Rahmen für den Tag festzulegen und den Tag ruhiger und entspannter zu beginnen, während das Üben nachts hilft, den Tag zu beenden und Geist und Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
• Wenn Sie Schwierigkeiten haben, tief einzuatmen, achten Sie darauf durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen. Zählen Sie langsam bis fünf in Ihrem Kopf, während Sie ein- und ausatmen.
• Dauer
  Mit der Zeit und mit der Praxis erhalten Sie eine Vorstellung davon, wie lange Sie Atemübungen brauchen, um Stress abzubauen. Frühzeitig kann es hilfreich sein, ein bestimmtes Zeitlimit festzulegen, beispielsweise drei Minuten, wenn Sie Zeitdruck haben. Denken Sie daran, dass es in der Regel effektiver ist, mehrere kürzere Perioden der tiefen Atmung zu praktizieren, als einzelne lange Phasen der tiefen Atmung. Häufigeres Üben hilft Ihnen auch, tiefe Atmung als Gewohnheit in Ihren Lebensstil zu integrieren.
• Konzentration
  Wenn Sie das Gefühl haben, sich nicht konzentrieren zu können oder Ablenkungen von außen zu haben, sagen Sie so etwas wie „Ausatmen“ beziehungsweise „Einatmen“. Das hilft Ihnen sich auf Ihren Atem zu konzentrieren und Sie im Moment zu erden, damit Ihnen externe Reize nicht im Weg stehen.
• Dranbleiben
  Geben Sie nicht auf. Zwerchfell-/Tiefatmung erfordert Übung an und kann sich sehr ungewohnt anfühlen, bis Sie sich daran gewöhnt haben, auf diese Weise zu atmen. Üben Sie es etwa eine Woche lang, bevor Sie entscheiden, ob das förderlich für Sie ist.

Ja, und?

Üben Sie die Techniken, dann lassen sie sich sowohl vorbeugend als auch bei Bedarf einsetzen. Werden sie verinnerlicht, dann werden sie ganz von allein aktiviert und wirken. Ihr Therapeut hat dazu einige Anregungen.

Atemtechniken

Während wir die meisten Vorgänge in unserem Körper (beispielsweise Herzschlag, Verdauung, Harnproduktion) nicht willentlich steuern können, können wir die Atmung beeinflussen. Die Atmung wirkt sich wiederum auf die Herzfrequenz aus. So haben Sie sogar die Möglichkeit durch ruhiges Atmen Ihren Herzschlag zu beruhigen. Angst und Panik sind meist verbunden mit intensivem Herzklopfen bis hin zu Herzrasen sowie raschen, flachen Atemzügen.

Lernen wir kontrolliert zu atmen, und uns die Zeit nehmen, tief und bewusst auszuatmen, dann helfen wir unserem Körper, wieder ins Gleichgewicht zu kommen und Anspannungen zu lösen und so sogar erneuten Stressreaktionen vorzubeugen.

Ihr Therapeut kann Ihnen für Sie passende Atemtechniken vermitteln. Eine Auswahl finden Sie in den Beiträgen auf dieser Homepage.

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Erstveröffentlichung: 17. Februar 2009
Letzte Überarbeitung: 28. Juni 2021
K: CNA
Ü:
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Englische Version: