Resonanzatmung: Atemtechnik zur Beruhigung von Angst und innerer Anspannung

Resonanzatmung: Atemtechnik zur Beruhigung von Angst und innerer Anspannung

Angst verändert die Atmung.

Der Atem wird häufig flacher, schneller oder unregelmäßiger. Der Körper gerät in Alarmbereitschaft. Herzschlag, Muskelspannung und Gedanken können sich beschleunigen.

Gleichzeitig lässt sich die Atmung bewusst nutzen, um wieder mehr Ruhe, Orientierung und innere Sicherheit zu fördern.

Eine besonders hilfreiche Methode ist die Resonanzatmung, auch kohärente Atmung genannt. Dabei wird der Atem langsam, gleichmäßig und ruhig geführt. Das kann helfen, das Nervensystem zu beruhigen, den Körper zu stabilisieren und die Aufmerksamkeit wieder in den gegenwärtigen Moment zu bringen.

Diese Anleitung zeigt Ihnen Schritt für Schritt, wie Sie Resonanzatmung üben können.

Was ist Resonanzatmung?

Resonanzatmung ist eine ruhige, gleichmäßige Atemweise.

Dabei atmen Sie in einem sanften Rhythmus ein und aus. Häufig wird mit etwa fünf bis sechs Atemzügen pro Minute gearbeitet. Das kann zum Beispiel bedeuten: fünf Sekunden einatmen und fünf Sekunden ausatmen. Oder sechs Sekunden einatmen und sechs Sekunden ausatmen.

Entscheidend ist weniger die genaue Zahl.

Entscheidend ist, dass der Atem ruhig, weich und angenehm fließt.

Resonanzatmung kann hilfreich sein bei:

• innerer Unruhe

• Stress

• Angst

• Anspannung

• Gedankenkreisen

• Einschlafproblemen

• körperlicher Alarmbereitschaft

• Vorbereitung auf herausfordernde Situationen

Weshalb heißt es Resonanzatmung?

Der Begriff Resonanzatmung weist darauf hin, dass Atemrhythmus, Herzschlag und Nervensystem in einen ruhigeren Gleichklang finden können.

Wenn der Atem gleichmäßig fließt, kann sich auch der Körper leichter regulieren. Viele Menschen erleben dann mehr Ruhe, mehr innere Ordnung und ein besseres Gefühl für sich selbst.

Es geht dabei weniger um Kontrolle.

Es geht um Abstimmung.

Warum Atemtechniken bei Angst hilfreich sein können

Atmung, Körper und Psyche hängen eng zusammen.

Bei Angst und Panik wird die Atmung oft schneller und flacher. Der Körper interpretiert dies als Hinweis auf Gefahr. Dadurch kann sich der Alarm weiter verstärken.

Wenn der Atem ruhiger wird, erhält der Körper eine andere Botschaft:

Es darf ruhiger werden.
Es ist Orientierung möglich.
Der Moment kann wieder bewusster erlebt werden.

Atemtechniken können Psychotherapie sinnvoll ergänzen. Sie können ein wertvoller Bestandteil von Selbstregulation sein.

In meiner integrativen psychotherapeutischen Arbeit können Atemtechniken, Körperwahrnehmung, hypnotherapeutische Elemente und Hypnobalancing™ sinnvoll miteinander verbunden werden.

Finden Sie Ihren passenden Rhythmus

Resonanzatmung lebt von einem ruhigen, gleichmäßigen Atemrhythmus.

Viele Menschen nutzen etwa fünf bis sechs Atemzüge pro Minute.

Das kann zum Beispiel bedeuten:

Einatmen: 5 Sekunden
Ausatmen: 5 Sekunden

Oder:

Einatmen: 6 Sekunden
Ausatmen: 6 Sekunden

Wichtig ist: Der Atem soll angenehm bleiben.

Wenn sechs Sekunden zu lang sind, wählen Sie vier Sekunden. Wenn eine längere Ausatmung beruhigend wirkt, können Sie sanft mit vier Sekunden Einatmung und sechs Sekunden Ausatmung üben.

Ihr Körper gibt die Rückmeldung.

Sanft atmen statt tief erzwingen

Bei Angst atmen viele Menschen schneller, flacher oder zu intensiv.

Resonanzatmung bedeutet, ruhig und weich zu atmen. Es geht um einen gleichmäßigen Atemfluss.

Füllen Sie die Lungen sanft. Lassen Sie die Ausatmung weich geschehen.

Sanft ist hier meist hilfreicher als stark.

Resonanzatmung – Schritt für Schritt

1. Einen ruhigen Rahmen schaffen

Setzen oder legen Sie sich bequem hin.

Achten Sie darauf, dass Ihr Körper gut unterstützt ist.

Ihre Füße dürfen Kontakt zum Boden haben. Ihre Hände können locker auf den Oberschenkeln oder auf dem Bauch ruhen.

Wenn es angenehm ist, schließen Sie die Augen. Wenn Sie sich mit geöffneten Augen sicherer fühlen, lassen Sie den Blick weich auf einem Punkt im Raum ruhen.

2. Den Atem zuerst beobachten

Beginnen Sie damit, den Atem wahrzunehmen.

Ohne ihn sofort zu verändern.

Spüren Sie:

Wie fließt der Atem gerade?
Wo bewegt sich der Körper beim Atmen?
Im Brustraum?
Im Bauch?
In den Flanken?

Diese Wahrnehmung ist bereits der erste Schritt in Richtung Selbstregulation.

3. Sanft einatmen

Atmen Sie ruhig durch die Nase ein.

Zählen Sie innerlich langsam bis sechs.

Falls sechs Sekunden zu lang sind, wählen Sie vier oder fünf Sekunden.

Der Atem soll angenehm bleiben. Die Lungen brauchen dabei keine maximale Füllung.

Es geht um Weite, Ruhe und Sanftheit.

4. Sanft ausatmen

Atmen Sie langsam aus.

Zählen Sie wieder innerlich bis sechs.

Lassen Sie den Atem weich ausströmen.

Ohne Druck.
Ohne Pressen.
Ohne Leistung.

Viele Menschen erleben die Ausatmung als besonders beruhigend. Sie können sich vorstellen, dass der Körper mit jeder Ausatmung etwas mehr Spannung abgibt.

5. Den Rhythmus wiederholen

Fahren Sie einige Minuten fort.

Zum Beispiel:

Einatmen: 6 Sekunden
Ausatmen: 6 Sekunden

Oder:

Einatmen: 5 Sekunden
Ausatmen: 5 Sekunden

Oder, wenn das angenehmer ist:

Einatmen: 4 Sekunden
Ausatmen: 6 Sekunden

Wählen Sie einen Rhythmus, der sich ruhig und tragfähig anfühlt.

Für den Anfang reichen zwei bis drei Minuten.

Später können Sie auf fünf bis zehn Minuten erweitern.

6. Nachspüren

Beenden Sie die Übung langsam.

Lassen Sie den Atem wieder von selbst fließen.

Nehmen Sie wahr:

Wie fühlt sich der Körper jetzt an?
Was hat sich verändert?
Was ist gleich geblieben?
Welche Stelle im Körper fühlt sich etwas ruhiger, wärmer oder weiter an?

Geben Sie sich einen Moment Zeit, bevor Sie wieder aufstehen oder in den Alltag zurückkehren.

Bei starker Panik zunächst orientieren

Wenn Sie sich gerade in starker Panik befinden, kann direkte Atemfokussierung zu Beginn ungewohnt oder belastend sein.

Dann kann es hilfreicher sein, zuerst den Raum wahrzunehmen:

Sehen Sie sich um.
Spüren Sie den Boden unter den Füßen.
Benennen Sie innerlich drei Dinge, die Sie sehen.
Bewegen Sie sanft Hände, Füße oder Schultern.

Wenn der Körper etwas mehr Orientierung erlebt, kann die Resonanzatmung leichter zugänglich werden.

Bitte in sicherem Rahmen üben

Üben Sie Resonanzatmung in einem geschützten Rahmen.

Geeignet sind Situationen, in denen Sie sich auf Körper, Atem und Orientierung einlassen können.

Ungeeignet sind Situationen, in denen Ihre Aufmerksamkeit vollständig nach außen gerichtet sein muss, zum Beispiel beim Autofahren, beim Bedienen von Maschinen oder in anderen sicherheitsrelevanten Momenten.

Wenn Zählen Druck erzeugt

Manche Menschen erleben das Zählen der Sekunden als hilfreich. Andere geraten dadurch eher unter Druck.

Dann können Sie statt zu zählen einen weichen inneren Rhythmus nutzen:

Einatmen: ruhig aufnehmen.
Ausatmen: weich abgeben.

Oder Sie stellen sich vor, der Atem bewegt sich wie eine sanfte Welle.

Es gibt kein richtiges Tempo für alle Menschen. Entscheidend ist, dass Ihr Körper mehr Ruhe und Sicherheit erleben kann.

Eine einfache Kurzform für den Alltag

Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie diese Kurzform nutzen:

Ruhig sitzen.
Eine Hand auf den Bauch legen.
Sanft einatmen.
Langsam ausatmen.
Fünf Atemzüge lang.
Dann kurz nachspüren.

Diese kurze Übung kann helfen, vor Gesprächen, Terminen, Schlafenszeit oder in Momenten innerer Unruhe wieder mehr Kontakt zu sich selbst zu finden.

Ein einfacher Übungsplan

Für den Anfang reicht eine kurze tägliche Übung.

Zum Beispiel:

Morgens: 2 Minuten Resonanzatmung.
Abends: 3 bis 5 Minuten Resonanzatmung.
Vor einem wichtigen Termin: 5 ruhige Atemzüge.

Regelmäßigkeit ist wichtiger als Dauer.

Wenn der Körper die Atemtechnik in ruhigen Momenten kennenlernt, lässt sie sich in belastenden Situationen leichter abrufen.

Resonanzatmung in der integrativen Psychotherapie

In meiner Arbeit ist Resonanzatmung Teil eines integrativen psychotherapeutischen Vorgehens.

Sie kann zusammenwirken mit Stabilisierung, Körperwahrnehmung, Selbstregulation, hypnotherapeutischen Elementen, inneren Bildern, Teilearbeit und Hypnobalancing™.

Entscheidend ist, was in Ihrer aktuellen Situation hilfreich, stimmig und tragfähig ist.

Manche Menschen profitieren sofort von Atemübungen. Andere brauchen zunächst mehr Orientierung, Erdung oder therapeutische Begleitung.

Die Methode folgt dem Menschen.

Resonanzatmung und Hypnobalancing™

Resonanzatmung lässt sich gut mit hypnotherapeutischen Elementen und Hypnobalancing™ verbinden.

In Trance kann eine ruhige Atmung dabei helfen, innere Bilder, Körperwahrnehmung und Ressourcen leichter zugänglich zu machen.

Der Atem wird dann zu einem Anker.

Ein Anker für Ruhe.
Ein Anker für Orientierung.
Ein Anker für Selbstwirksamkeit.

Im therapeutischen Prozess kann gemeinsam erkundet werden, welche Atemweise für Sie persönlich hilfreich ist. Manche Menschen profitieren von langsamer Atmung. Andere brauchen zunächst mehr Stabilisierung, Erdung oder Körperorientierung.

Wann Resonanzatmung besonders hilfreich sein kann

Resonanzatmung kann unterstützend eingesetzt werden:

• morgens zum Ankommen

• abends zum Herunterfahren

• vor herausfordernden Gesprächen

• nach stressreichen Situationen

• bei innerer Unruhe

• bei Gedankenkreisen

• bei Anspannung im Körper

• als Vorbereitung auf therapeutische Arbeit

• als Bestandteil von Selbsthypnose

• als tägliches Training für mehr Selbstregulation

Regelmäßiges Üben macht die Technik vertrauter. Je vertrauter sie wird, desto leichter lässt sie sich im Alltag abrufen.

Wichtige Hinweise

Atemübungen sollten angenehm und sicher bleiben.

Wenn Schwindel, Druck, starke Unruhe, Atemnot oder Beklemmung auftreten, kehren Sie zu Ihrem natürlichen Atem zurück. Öffnen Sie die Augen. Spüren Sie den Boden unter den Füßen. Orientieren Sie sich im Raum.

Bei körperlichen Beschwerden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Atemwegserkrankungen, neurologischen Themen oder Unsicherheit ist ärztliche Abklärung sinnvoll.

Bei Panik, Trauma oder starker Körperangst kann es hilfreich sein, Atemübungen zunächst therapeutisch begleitet zu erlernen. Manche Menschen profitieren zu Beginn mehr von Orientierung im Raum, Bodenkontakt oder sanfter Bewegung als von direkter Atemfokussierung.

Wenn Atemübungen allein nicht ausreichen

Atemtechniken können viel bewirken. Manchmal braucht es zusätzlich therapeutische Begleitung, besonders wenn Angst, Panik, Traumaerfahrungen oder starke Körperreaktionen beteiligt sind.

Wenn Sie klären möchten, ob integrative Psychotherapie mit hypnotherapeutischen Elementen und Hypnobalancing™ für Ihr Anliegen passend sein kann, schreiben Sie mir gern über das Kontaktformular.

Beschreiben Sie kurz, worum es geht.

Dann klären wir gemeinsam, welcher Rahmen sinnvoll ist und wie ein möglicher nächster Schritt aussehen kann.

Ziel der Resonanzatmung

Resonanzatmung ist eine Übung für mehr Kontakt, Ruhe und Selbstregulation.

Es geht darum, den Atem als freundlichen Zugang zu mehr Ruhe zu nutzen.

Ein Atemzug.
Dann der nächste.
Dann wieder ein Moment mehr Ruhe.

So kann der Atem zu einem einfachen und wirksamen Zugang werden: zurück in den Körper, zurück in den Moment, zurück zu mehr innerer Balance.

Fragen Sie mich ruhig persönlich  

Die Anzahl der Anfragen ist aktuell umfangreicher, als der Tag dafür freie Stunden hat. Meist sind es Fragen, die ich ohnehin auf der Homepage ausführlich beantwortet habe. Deswegen nehme ich Anfragen aktuell ausschließlich über das Kontaktformular an. Patienten erhalten mit Therapiebeginn Telefonnummern, unter denen ich für sie erreichbar bin. Üblicherweise bin ich im Einsatz, hinterlassen Sie dann bitte eine Nachricht mit Ihrer Telefonnummer in Deutschland. Denken Sie unbedingt daran, sehr konkret den Anlass des Anrufs zu nennen. Ich rufe dann so schnell wie möglich zurück.

Bei Interesse, für persönliche Fragen und Terminvereinbarungen erreichen Sie mich vorzugsweise mittels nachfolgendem Kontaktformular. Sonst per E-Mail: mail@noack-hypnose.de. Die Hinweise zum Datenschutz sind hier.

So oder so: Bitte lesen Sie vorher die entsprechenden organisatorischen Hinweise (Honorare, Dauer, Kostenübernahme durch Versicherer, Kontraindikationen etc.). Häufige Fragen beantworte ich schon auf der Homepage. Sie finden hier auch zahlreiche Beiträge (Profil), die Ihnen helfen sich einen Eindruck von mir zu machen. So können Sie auch besser entscheiden, ob ich der passende Therapeut für Sie und Ihr Thema bin. Transparenz ist mir wichtig.

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Antworten auf häufige Fragen

Erstveröffentlichung: 17. Februar 2009
Letzte Überarbeitung: 28. Juni 2021
K: CNA
Ü:
#A848
Englische Version: