Förderliche Atmung zur Verringerung von Ängsten

Förderliche Atmung zur Verringerung von Ängsten

Wie lässt sich durch die Atmung positiv Einfluss auf Stress und Ängste nehmen?

Überblick

• Atmung, Stress und Ängsten
• Flache Atmung trägt zur Angst bei
• Vollständige Atmung beruhigt
• Brust vs. Bauchatmung
  • a. Zwerchfell- (Bauch-)Atmung
  • b. Thoraxatmung (Brustatmung)
• Eigene Atemmuster erkennen
• Atemtechniken
• Sicherheitshalber

Atmung, Stress und Ängste

Atmen erfolgt normalerweise ohne viel Nachdenken. Wenn Sie Luft einatmen, erhalten die Blutzellen Sauerstoff und setzen Kohlendioxid frei. Kohlendioxid ist ein Abfallprodukt, das durch Ihren Körper zurückgetragen und ausgeatmet wird.

Unsachgemäße Atmung kann den Sauerstoff- und Kohlendioxidaustausch stören und zu Angstzuständen, Panikattacken, Müdigkeit und anderen körperlichen und emotionalen Störungen beitragen.

Flache Atmung trägt zur Angst bei

Wenn Menschen ängstlich sind, neigen sie dazu, schnelle, flache Atemzüge  in den Brustraum zu nehmen. Diese Art der Atmung, die Thorax- oder Brustatmung genannt wird, verursacht eine Störung des Sauerstoff- und Kohlendioxidspiegels im Körper, was zu einer erhöhten Herzfrequenz, Schwindel, Muskelverspannung und anderen körperlichen Empfindungen führt. Ihr Blut wird unzureichend mit Sauerstoff versorgt, und dies kann eine Stressreaktion signalisieren, die zu Angstzuständen und Panikattacken beiträgt.

Vollständige Atmung beruhigt

Zwerchfell- oder tiefe Atmung hingegen stimuliert das parasympathische Nervensystem, das Teil des peripheren Nervensystems ist, das für die Regulierung von Herzschlag, Blutfluss, Atmung und Verdauung verantwortlich ist. Tiefe Atmung hilft Ihnen, die Kampf-oder-Flucht-Reaktion (akute Stressreaktion) auf geistig oder körperlich bedrohliche Situationen zu vermeiden.

Brust vs. Bauchatmung

Die meisten Menschen sind sich der Art und Weise, wie sie atmen, nicht wirklich bewusst, doch im Allgemeinen gibt es zwei Arten von Atemmustern:

a. Zwerchfell- (Bauch-)Atmung

Diese Art der Atmung ist eine Art tiefer, gleichmäßiger Atmung, die Ihr Zwerchfell eingreift, es Ihrer Lunge ermöglicht, sich auszudehnen und einen Unterdruck zu erzeugen, der Luft durch Nase und Mund antreibt und Ihre Lunge mit Luft füllt. Auf diese Weise atmen Neugeborene auf natürliche Weise. Wahrscheinlich verwenden Sie dieses Atemmuster auch, wenn Sie sich in einem entspannten Schlafstadium befinden.

b. Thoraxatmung (Brustatmung)

Die Thoraxatmung kommt aus der Brust und beinhaltet kurze, schnelle Atemzüge. Wenn Sie besorgt sind, wissen Sie vielleicht nicht einmal, dass Sie so atmen.

Eigene Atemmuster erkennen

Der einfachste Weg, Ihr Atemmuster zu bestimmen, besteht darin, eine Hand auf den Oberbauch in der Nähe der Taille und die andere in der Mitte Ihrer Brust zu legen. Beachten Sie beim Atmen, welche Hand sich am deutlichsten hebt.

Wenn Sie richtig atmen, sollte sich Ihr Bauch mit jedem Atemzug ausdehnen und zusammenziehen. Wenn Sie ihre Hand darauf legen, sollte sich am deutlich heben.
Es ist besonders wichtig, sich dieser Unterschiede in stressigen und ängstlichen Zeiten bewusst zu sein, in denen Sie eher aus der Brust atmen. Dann können Sie daran gehen das förderlicher zu gestalten.

Atemtechniken

Während wir die meisten Vorgänge in unserem Körper (beispielsweise Herzschlag, Verdauung, Harnproduktion) nicht willentlich steuern können, können wir die Atmung beeinflussen. Die Atmung wirkt sich wiederum auf die Herzfrequenz aus. So haben Sie sogar die Möglichkeit durch ruhiges Atmen Ihren Herzschlag beruhigen zu können. Angst und Panik sind meist verbunden mit intensivem Herzklopfen bis hin zu Herzrasen sowie raschen, flachen Atemzügen.

Lernen wir kontrolliert zu atmen, und uns die Zeit nehmen, tief und bewusst auszuatmen, dann helfen wir unserem Körper, wieder ins Gleichgewicht zu kommen und Anspannungen zu lösen und so sogar erneuten Stressreaktionen vorzubeugen.

Ihr Therapeut kann Ihnen für Sie passende Atemtechniken vermitteln. Eine Auswahl finden Sie in den Beiträgen auf dieser Homepage.

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Erstveröffentlichung: 17. Februar 2009
Letzte Überarbeitung: 28. Juni 2021
K: CNA
Ü:
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Englische Version: