Quadratische Atmung als Atemtechnik zur Beruhigung von Ängsten

Quadratische Atmung

Ängste verändern die Atmung. Allerdings lässt sich die Atmung auch dafür einsetzen förderlichen Einfluss auf den persönlichen mentalen und körperlichen Zustand zu nehmen. Mit der Atemtechnik der Quadratischen Atmung gelingt das leichter. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung.

Überblick

• Atemtechnik zur Beruhigung von Ängsten: Quadratische Atmung
• Quadratisches Atmen – Schritt für Schritt
• Quadratisches Atmen
• Atemtechniken
• Sicherheitshalber

Atemtechnik zur Beruhigung von Ängsten: Quadratische Atmung

In eigenen Beiträgen beschreibe ich den Zusammenhang von Atmung und Ängsten. Atmung und körperliche sowie psychische Befindlichkeit hängen eng zusammen. Über die Art der Atmung wird der Körper entspannter oder angespannter.

An dieser Stelle finden Sie deswegen die Beschreibung einer Atemtechnik, mit der Sie über Ihre Atmung Einfluss auf Ihren mentalen und körperlichen Zustand nehmen, Ängste reduzieren und innere Sicherheit stärken können. Sie ist leicht zu praktizieren und lässt sich vielfältig einsetzen.

Atemarbeit – Quadratisches Atmen – Schritt für Schritt

Die Atemtechnik des quadratischen Atmens ist leicht zu erlernen und selbst in der Öffentlichkeit anwendbar. So funktioniert sie Schritt für Schritt:

1. Vorbereitung

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, schon dadurch wird es leichter sich zu beruhigen. Die Aufmerksamkeit kommt mehr ins Hier-und-Jetzt.

2. Entspannungsreaktion aktivieren

Aktivieren Sie mit langen Ausatmungen die Entspannungsreaktion des Parasympathikus. Beginnen Sie damit, langsam und tief zu atmen. Konzentrieren Sie sich zunächst darauf, die gesamte Luft aus Ihren Lungen zu entlassen, während Sie ein paar Mal ausatmen. Sie wissen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, wenn Sie spüren, wie sich Ihre Bauchdecke am Ende zu bewegen beginnt. Anstatt Sie sich Gedanken darüber zu machen, wie tief Sie einatmen müssen, lassen Sie einfach zu, dass sich Ihre Lungen von selbst füllen. Machen Sie das drei- bis viermal.

3. Visualisieren Sie in Ihrem Kopf ein Quadrat

Stellen Sie sich vor Ihrem inneren Auge ein Quadrat vor.

4. Einatmen

Als Nächstes atmen Sie langsam auf durch die Nase ein während Sie bis 4 zählen während Sie mental von der oberen linken Kante des visualisierten Quadrats in Richtung der oberen rechten Kante gehen.

5. Den Atem anhalten

Halten Sie den Atem, während Sie erneut bis 4 zählen und Sie mental die untere rechte Kante des virtuellen Quadrats erreichen.

6. Ausatmen

Dann atmen Sie auf 4 aus während Sie die untere linke Kante erreichen.

7. Den Ausatemzustand halten

Halten Sie die Ausatmung bis 4 während Sie mental die obere linke Kante erreichen.

8. Wiederholung

Das Vorgehen wird auch als quadratische Atmung bezeichnet. 4 ein, 4 halten, 4 aus, 4 halten. Wiederholen Sie das Ganze für ein paar Minuten, bis Ihr Körper und Ihr Geist sich entspannen.

Quadratische Atmung

Es handelt sich bei der Quadratischen Atmung um eine von vielen Atemtechniken, die meist schon eine lange Geschichte hinter sich und sich bewährt haben. Wer sich tiefer mit Yoga beschäftigt begegnet einigen solchen Atemtechniken. Hypnobalancing™ setzt sie in Trance ein. Es lohnt sich die persönlich wirkungsvollsten Wege zu erkunden und zu nutzen. Üben Sie die Techniken, dann lassen sie sich sowohl vorbeugend als auch bei Bedarf einsetzen. Werden diese Schritte verinnerlicht, dann werden sie ganz von allein aktiviert und wirken. Ihr Therapeut hat dazu einige Anregungen.

Atemtechniken

Während wir die meisten Vorgänge in unserem Körper (beispielsweise Herzschlag, Verdauung, Harnproduktion) nicht willentlich steuern können, können wir die Atmung beeinflussen. Die Atmung wirkt sich wiederum auf die Herzfrequenz aus. So haben Sie sogar die Möglichkeit durch ruhiges Atmen Ihren Herzschlag zu beruhigen. Angst und Panik sind meist verbunden mit intensivem Herzklopfen bis hin zu Herzrasen sowie raschen, flachen Atemzügen.

Lernen wir kontrolliert zu atmen, und uns die Zeit nehmen, tief und bewusst auszuatmen, dann helfen wir unserem Körper, wieder ins Gleichgewicht zu kommen und Anspannungen zu lösen und so sogar erneuten Stressreaktionen vorzubeugen.

Ihr Therapeut kann Ihnen für Sie passende Atemtechniken vermitteln. Eine Auswahl finden Sie in den Beiträgen auf dieser Homepage.

Ihr Termin

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Erstveröffentlichung: 17. Februar 2009
Letzte Überarbeitung: 28. Juni 2021
K: CNA
Ü:
#A848
Englische Version: